Упражнения для верхней части тела

Тренировать верхнюю часть тела довольно опасно - например, нижняя может не выдержать возросшего веса мышечной массы и надломиться. Будем надеяться, что с вами такого не произойдет.

Комплексные и изолированные
Если вы будете монотонно повторять одни и те же упражнения день за днем, то прогресса точно не будет. Поэтому лучше чередовать упражнения на отдельные группы мышц - тогда и мышцы всей верхней части тела будут равномерно развиваться, и прогресс никуда не денется.

Комплексные упражнения обычно выполняются перед изолированными. Количество повторов - шесть-восемь для комплексных (там вы поднимаете большие веса), и восемь-двенадцать для изолированных.

Упражнения на грудь
Комплексные. Самое лучшее упражнение здесь - обычный жим штанги: его можно делать со штангой или с гантелями, на прямой поверхности или под углом . Вполне подходят и отжимания на брусьях (широким или узким хватом), а когда у вас нет времени пойти в спортзал, хорошим выходом будут обычные отжимания .

Изолированные. Пара изолированных упражнения (например, сведение рук на тренажере Пек-дек или жим гантелей из-за головы), будут вполне логическим завершением вашей тренировки. Не забывайте о том, что нагрузка должна идти в основном на грудные мышцы.

Упражнения на спину
Упражнений на мышцы спины необходимо делать такое же количество, как на мышцы груди - для того, чтобы мышцы корпуса росли сбалансировано.

Комплексные. Тут, разумеется, не обойтись без подъема весов. Подручные материалы: штанги, гантели, блоки и другие интересные штуковины. Вариаций много: вездесущие широкий и узкий хваты, а также обратный хват, позволяющий вместе с мышцами спины прорабатывать бицепсы.

Другие упражнения: подтягивания (виды хвата те же самые) или тяга троса вниз. Подойдут и гиперэкстензии - причем не только для тренировки нижних мышц спины, но и для разработки сухожилий.

Упражнения на плечи
Некоторые совмещают упражнения на грудь с упражнениями на плечи, другие - с упражнениями на мышцы спины. В идеале лучше тренировать плечи в отдельном сете.

Комплексные. Самое популярное упражнение здесь - жим от плеч (либо со штангой, либо с парой гантелей). Штангу можно держать за шеей или перед ней.

Изолированные. В этих упражнениях вам стоит снизить вес, так как они направлены на специальные группы мышц, которые могут быть развиты слабее. Здесь сосредоточьтесь на разводах гантелей в стороны, тяге штанги к подбородку стоя и тяге блока обратным хватом.

Упражнения на бицепсы
Скорее всего, если вы тренируете грудь и спину, ваши бицепсы будут так или иначе доходить до нужной кондиции. Если все же вы рветесь нарастить еще пару сантиметров мышечной массы, попробуйте подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями и подтягивания с хватом "к себе". Но избегайте перетренировки.

Упражнения на трицепсы
Ну и чтобы достойно завершить свою тренировку, как следуйте прокачайте трицепсы - именно они составляют большую часть руки, поэтому если хотите, чтобы ваши руки выглядели сильными, качайте не бицепсы, а трицепсы.

Комплексные. Так же, как и бицепсы, трицепсы прорабатываются, когда вы выполняете упражнения на грудь (например, жим штанги на скамье ) или на плечи.

Изолированные. Проработать трицепсы отдельно вам поможет жим на скамье (обязательно узким хватом!), жим на блоке, разгибания гантелей из-за головы или выпрямление рук в локтях.